Повысить качество сна, снизить утомляемость, улучшить самоорганизацию — лишь часть задач, которые решает процедура цифрового детокса. Рассказываем, как эффективно и без фанатизма организовать отдых от электроники, чтобы почувствовать эффект с первых дней.
Почему цифровые гаджеты вызывают утомляемость и как с этим бороться
Согласно статистике агентства Nielsen, взрослый человек ежедневно проводит за электронными устройствами до 11 часов. Это компьютеры, смартфоны, телевидение, радио. Мы тратим большую часть дня на потребление мультимедийного контента, что сказывается на восприятии свободного времени и досуга. Зависимость от мобильных устройств не считается психологическим расстройством, но половина подростков признает: им сложно расстаться со смартфоном.
- Электроника вызывает стресс. Американская психологическая ассоциация провела опрос, согласно которому 20 % респондентов признали гаджеты существенным источником нервного напряжения. Пользователи чувствуют: им необходимо постоянно оставаться на связи, проверять мессенджеры, электронную почту, рабочие приложения.
- Компьютеры и смартфоны мешают спать. Если человек взаимодействует со смартфоном в кровати, ему сложнее расслабиться и перейти ко сну. Свет от дисплея воздействует на ганглиозные клетки сетчатки, мешая уснуть.
- Интернет стирает границу между работой и отдыхом. Корпоративные чаты, рассылки и уведомления из бизнес-приложений приводят к тому, что человек не может полностью отключиться от рабочего процесса даже во время отдыха.
Чтобы решить эти проблемы, пользователи прибегают к практике цифрового детокса. Простыми словами, цифровой детокс — временный отказ от электронных устройств, который помогает сосредоточиться на взаимодействии с реальным миром. Как понять, что пришло время отдохнуть от гаджетов? Задумайтесь о «цифровой диете», если вы:
- испытываете стресс, когда не можете найти смартфон;
- проверяете телефон каждые несколько минут;
- социальные сети вызывают негативные эмоции: злость, тревогу, депрессию;
- боитесь пропустить важные сообщения и постоянно проверяете соцсети.
Как отдохнуть от цифровых устройств без ущерба социальной жизни
Процедура цифрового детокса индивидуальна. Ее формат определяют привычки, образ жизни, работа. Цифровой детокс — самоконтроль и внедрение ограничений, которые помогут наладить распорядок дня, снизить уровень стресса. Не нужно полностью отказываться от электроники — напротив, перестав воровать свободное время, она снова станет помощником человека.
Подготовьтесь к «цифровой диете»
Предупредите друзей. Мы привыкли, что близкие всегда на связи. Если кого-то несколько дней нет в сети, это становится тревожным сигналом. Простой способ предупредить о планах — установить статус в мессенджерах.
Правильно оценивайте свои силы. Если это возможно, откажитесь от электроники на несколько дней, например, в течение выходных. Постарайтесь занять себя активностями, которые отвлекут от социальных сетей. Если нет, сократите время в интернете, особенно перед сном. Уберите иконки приложений с главного экрана смартфона; отключите уведомления, которые не связаны с работой. Если отказаться от электроники не получается, сделайте так, чтобы она перестала отвлекать.
Установите ограничения
Чем строже ограничения, тем легче с них сорваться. Подумайте, какие приложения крадут свободное время, а какие, наоборот, помогают. Если сократите время за играми и просмотром видео, день станет более насыщенным. Если откажетесь от музыки во время спортивных тренировок, быстрее почувствуете моральную усталость.
Начните с малого — постарайтесь заменить деструктивные активности конструктивными. Откажитесь от вещей, которые отвлекают, в пользу того, что помогает сосредоточиться. Например, творчество вместо игр, просмотр полнометражных фильмов вместо коротких роликов. Если времяпрепровождение требует концентрации, оно выполняет роль медитации: помогает нервной системе расслабиться.
Когда стоит отложить смартфон:
- во время приема пищи, особенно в компании других людей;
- в течение часа после того, как проснулись; за час до того, как легли спать;
- во время работы над проектом или хобби;
- когда проводите время с друзьями или семьей.
Если сократить взаимодействие с социальными сетями до 30 минут в день, уровень тревоги снижается, человеку становится легче отказаться от электроники, говорят исследования. Не отвлекайтесь на уведомления — выберете время, когда ответите на все сообщения за один сеанс.
Займитесь здоровьем
Работа за компьютером напрягает позвоночник и зрение, сказывается на качестве кровообращения. Чтобы предупредить проблемы со здоровьем, выделите время на тренировки. 20 минут кардиоактивности в день достаточно, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, особенно при сидячей работе.
Окулисты рекомендуют следовать правилу 20-20-20, чтобы снизить нагрузку на глаза. Потратьте 20 секунд, фокусируясь на объекте, который находится в 6 метров (20 футов) от вас. Повторяйте упражнение каждые 20 минут. Установите ночной режим — экран устройства будет отображать картинку в теплых тонах, что поможет восстановить циркадные ритмы, снизит нагрузку на глаза.
Используйте эргономичное кресло. Чтобы снизить напряжение на позвоночник, осанка должна быть прямой. Настройте угол монитора так, чтобы его плоскость была ориентирована перпендикулярно линии взгляда.
Пейте воду. Чтобы поддерживать гидратацию организма, среднему человеку нужно 8 стаканов воды в день. Вода помогает справиться с симптомами цифровой «интоксикации»: облегчает головную боль, снижает утомляемость, улучшает иммунитет.
